Kreatin: egenskaper, fördelar hos idrottare och biverkningar
Det råder ingen tvekan om att sporttillskott blomstrar de senaste åren, särskilt för att ökningen av ungdomar som vill utveckla sin muskelmassa, eller som övar sport och motion, är faktiskt växande.
Och är det som vi visste i vår anteckning på arginin, vi kan för närvarande hitta en stor mångfald av kosttillskott för sport speciellt användbart för utveckling av muskelmassa.
I själva verket Kreatin är ett derivat av aminosyrorna arginin, metionin och glycin. Kroppen producerar det i huvudsak i organ som lever, bukspottkörtel och njurar, även om det också kan erhållas genom mat som kött eller fisk eller genom att köpa näringstillskott i butikerna.
Det här är vad som händer, till exempel med kreatin, ett av de mest populära tillskott som finns i sportnäringsbutiker, och en av de mest konsumerade bland idrottare och kroppsbyggare.
Vad är kreatin?
Kreatin är en kvävehaltig organisk syra, som naturligt finns hos ryggradsdjur, och hjälper till att ge energi till alla celler i vår kropp, med särskilt fokus på musklerna.
Det upptäcktes och identifierades år 1832 av Michel Eugene Chevreul, som kunde upptäcka en befintlig komponent i skelettmusklerna.
Detta ackumuleras exakt i skelettmusklerna i form av fri kreatin, som binder till en fosfatmolekyl (PCr). Denna PCr fungerar som en omedelbar energikälla.
Fördelar med kreatin
Även om en av dess viktigaste fördelar gå igenom snabbt energibidrag till vår kropp och våra muskler är sanningen att många neurologer har använt den i äldre människor för många år eftersom det blir ett näringstillskott av enormt värde hos patienter med följande sjukdomar:
- Huntingtons sjukdom: neurodegenerativ sjukdom av genetiskt ursprung, vilket påverkar muskelkoordinering och leder till demens och kognitiv nedgång.
- Lou Gehrigs sjukdom: det består i att musklerna förlorar sin näringskälla, så att de blir svaga och små.
Det har visats att personer som drabbats av dessa sjukdomar svarar positivt på en terapi som inkluderar måttlig musklerövning och konsumtion av kreatintillskott.
Var det som det är, här är de viktigaste egenskaper hos kreatin:
- Lägg till volym och styrka till växande muskler.
- Tillsätt vatten till dehydrerade muskelceller.
Mat rik på kreatin
Även om det vanligaste är att köpa tillskott med kreatin, är sanningen att följa en balanserad kost och konsumerar två portioner varje vecka kött och fisk, vi kan bidra till vår kropp den mängd kreatin vi vill ha.
Så, till exempel, Vi kan hitta 5 gram kreatin per kilo kött.
Kreatin som näringstillskott
Kreatin är välkänt för att vara ett av de näringsämnen som är mest benägna att konsumera idrottsmän och kroppsbyggare. Faktum är att det är vanligt att hitta oss i många av dessa butiker med stora kreatinkrukor, för deras fördelar för muskler.
Rekommenderad mängd kreatin
Vi kan prata om a rekommenderad mängd kreatinin eller a idealisk dos kreatinin, utan att överskrida - givetvis - en överdriven konsumtion som kan vara farlig för vår kropp.
Vi måste komma ihåg att kreatininkonsumtionen är baserad på två faser: en initial laddningsfas, slutligen följd av en underhållsfas:
- Inledande laddningsfas: Vanligen mellan 25 och 30 gr. daglig kreatinmonohydrat i en vecka (vilket innebär en dos av 0,3 till 0,4 gram per kg kroppsvikt).
- Underhållsfas: doser av 5 - 10 gr. dagligen.
Biverkningar av kreatin
En av de mest kända biverkningarna är viktökning, även om det finns andra medicinska data som indikerar att kreatin kan predisponera för muskelkramper eller kramper.
Vi måste också komma ihåg att dess långsiktiga användning kan vara mycket farlig, eftersom vi med detta tillskott överhydrerar de övergripande muskelcellerna, vilket i längden kan vara farligt.
Och vad är deras effekter på idrottare?
Det är användbart för professionella idrottare så länge det konsumeras i mått och aldrig på lång sikt, med tanke på att med detta tillskott överhydrerar vi muskelcellerna i överskott, vilket i längden kan vara farligt.
Bland de effekter av kreatin hos idrottare viktigaste finner vi:
- Lägg till volym till växande muskler.
- Det ger styrka till musklerna.
- Det ger vatten till dehydrerade muskelceller under träning.
- Det ger större motstånd mot övningarna som kräver mer ansträngning.
- Ger större motståndskraft mot mjölksyra.
- Förbättrar fysisk återhämtning mellan serier, mycket snabbare.
Förutom att förvärva kreatin som ett näringsmässigt sporttillskott, kom ihåg att det finns också livsmedel som ger dig kreatin. Det betonar särskilt köttet, som bidrar med cirka 5 gram kreatin per kilo kött.
Bilder | Seu Mundo à © Aqui / Burger Baroness Denna artikel publiceras endast för informationsändamål. Du kan inte och borde inte ersätta samrådet med en nutritionist. Vi rekommenderar dig att konsultera din pålitliga näringslärare.
