Tips för starka och friska ben

Hur kan vi stärka benen? Även om upp till 20 år regenereras våra ben, från det ögonblicket är processen omvänd. Följ de råd och riktlinjer vi ger dig att få lite starka ben. Under hela våra liv, den ben De är i en ständig förnyelse, på ett sådant sätt att vår äldsta benmassa gradvis ersätts av nytt material.

Inte förgäves, under tonåren, benen tenderar att bli starkare, tätare och att växa mycket, eftersom under denna viktiga period skapas mer benmassa än vad som faktiskt förloras. Men en gång över tjugo år är denna intressanta process omvänd, så att vi börjar förlora benet snabbare än det genereras.

Därför en serie riktlinjer och tips som hjälper oss har starka ben, förhindrar att våra ben blir svagare och spröda och bryter med större lätthet.

Vad behöver dina ben vara starka och hälsosamma?

Betydelsen av att ta kalcium

den kalcium Det är ett grundläggande mineral för vår kropp, speciellt för att bibehålla starka, friska och täta ben. Mängden kalcium som våra kroppsbehov varierar med ålder, även om vi bör vara uppmärksamma på följande belopp:

Barn mellan 9 och 18 år:

1300 mg. kalcium / dag

Vuxna under 50:

1000 mg. kalcium / dag

Vuxna 51 år och äldre:

Män: 1000 mg kalcium / dag
Kvinnor: 1200 mg kalcium / dag

Men vi måste vara försiktiga så att vi inte överskrider det dagliga intaget av kalcium, eftersom det tar negativt för hälsan att ta för mycket kan motverka effekten. Varför? Grunden för att det kan öka risken för att stenar (stenar) bildas i njurarna.

Ett utmärkt sätt att tillhandahålla den mängd kalcium som vår kropp behöver varje dag är att välja de livsmedel som är en bra källa till detta mineral. Och mest lämpligt är det välja mat som innehåller den kalciumform som kroppen kan absorbera lättare.

Till exempel, mjölkprodukter, yoghurt, kärnmjölk och ostar. Också mjölk, även om många nutritionists rekommenderar att välja skummad eller lågmjölkad mjölk.

Men de är inte de enda matrika med kalcium. Observera också livsmedel som grönsaker och gröna bladgrönsaker (schweizisk chard, kale, broccoli, kale, vanlig kål, kinesisk kål), lax och sardiner, solrosfrön, torkade grönsaker och nötter (valnötter och mandlar).

Konsumera kalcium + vitamin D

Det är viktigt att kalcium förbrukas samtidigt som vi konsumerar vitamin D, eftersom detta vitamin har förmågan att hjälpa vår kropp att absorbera kalcium bättre.

På samma sätt varierar de rekommenderade mängderna av vitamin D dagligen också beroende på ålder. Notera:

Barn mellan 9 och 18 år:

600 IE vitamin D / dag

Vuxna under 50:

Mellan 400 till 800 IE av vitamin D / dag

Vuxna över 51:

Mellan 800 till 1000 IE vitamin D / dag.

Däremot kan dagliga mängder vitamin D inte överstiga 4000 IE per dag.

Ett utmärkt sätt att ge vitamin D till vår kropp är att sola. Bara 30 minuter om dagen. Naturligtvis är det lämpligt att göra det på ett säkert sätt, undvika dagens hetaste och farligaste timmar, liksom alltid göra det med solskyddsmedel som appliceras på huden.

Vi kan också göra det genom vissa livsmedel som är rik på vitamin D, såsom mejeri och yoghurt, ägg, svamp, bonito, tonfisk, sardiner, ansjovis och margariner eller förtärtade smörgåsar.

Magnesium är lika viktigt

När vi pratar om ben, nämns vanligtvis både kalcium och D-vitamin, men vi brukar glömma ett annat näringsämne som är lika viktigt som grundläggande för vår benhälsa: magnesium.

Det är ett mycket viktigt mineral för våra ben och muskler, eftersom det ingår i dessa och också ingriper i underhållet. Därför bör en varierad och balanserad diet vara lika rik på magnesium om vi vill ha en bra benhälsa.

Det är tillrådligt att konsumera 300 mg varje dag. av magnesium. Ett utmärkt sätt är att lägga till nötter (mandel, hasselnötter, valnötter och pistack) till våra kost-, sesam- och solrosfrön, spannmål (särskilt vetex, hirs och ris) och baljväxter (som kikärter, linser, bönor) och soja).

Andra användbara tips som hjälper dig

Här erbjuder vi en kort och snabb sammanfattning som hjälper dig när det gäller att njuta av friskare och starkare ben:

den kalcium Det är mycket viktigt för benen, så dagligen ska ett och en halv gram av detta mineral intas.
Konsumera grönsaker som betor eller spenat (med oxalater) sparsamt, eftersom hindra absorptionen av kalcium.
Undvik dieter rik på animaliska proteiner, samtidigt som man undviker överskott av salt.
Drick mycket vätskor, särskilt vattenDet är en mycket viktig fråga.
Öva fysisk aktivitet dagligen, speciellt övningar med vikter, eftersom de inte bara ökar styrkan, men också benmassan.
Undvik tobak och alkohol, eftersom de hindrar absorptionen av kalcium.

Också, om du vill kan du ta några kosttillskott som har kalcium och D-vitamin som hjälper dig stärka benen. Denna artikel publiceras endast för informationsändamål. Du kan inte och borde inte ersätta samrådet med en nutritionist. Vi rekommenderar dig att konsultera din pålitliga näringslärare.