Matning i klimakteriet: tips för att förhindra viktökning
den klimakteriet Det är ett stadium som varje kvinna går igenom när de når en viss ålder. Vanligtvis tenderar att förekomma mellan 40 och 45 år, och kännetecknas av att det inte är ett fysiologiskt fenomen som uppträder plötsligt, men det dyker upp och framträder lite efter en liten stund.
Det orsakar en serie relaterade symtom, många av dem är ganska irriterande: svettning, heta fläckar, vaginal torrhet, oregelbunden regel ... Vi måste också ta hänsyn till andra symtom, som typiska humörsvängningar eller plötslig rodnad i huden.
till förebygga klimakteriet och speciellt för att minska denna symptomatologi är hormonersättningsterapi vanligtvis vanligt. klimakteriet, som kvinnan tar under en viss tid.
Det finns dock också kostråd som hjälper till att ta hand om hälsan och förbättra de vanligaste symptomen på klimakteriet.
Den bästa kosten för klimakteriet
Konsumtion av frukt och grönsaker
Både frukter och grönsaker är hälsosamma och naturliga livsmedel rekommenderas i alla skeden av livet.
Under menstruationen bidrar de till att upprätthålla rätt näring, att ge kvinnor vitaminer, mineraler och ett högt fiberinnehåll, idealiskt även när det gäller att minska vissa relaterade symtom.
Det bästa? Försök att konsumera 3 till 5 portioner frukt och grönsaker varje dag.
Underhålla tillräcklig hydratisering
den hydratisering Det är fortfarande uppenbart viktigt, eftersom du på så sätt kommer att ge din kropp den mängd vätska som den behöver dagligen för sin ordentliga hydratisering.
Det är tillrådligt drick minst 1,5 till 2 liter vätskor per dag. Det behöver inte bara vara vatten, eftersom du också kan kombinera det med läckra och fördelaktiga infusioner och te, liksom naturliga juicer.
Öka kalciumintaget
den kalcium Det är ett viktigt och viktigt mineral för båda ben som för tänder. Det är därför det är ett näringsämne som aldrig får missa, tack vare det faktum att det hjälper förhindra osteoporos.
Åtminstone under klimakteriet är det lämpligt att ta 2 portioner mejeri per dag och inkludera rik mat vitamin D, eftersom det här vitaminet gynnar och hjälper till att absorbera kalcium genom vår kropp.
Välja kvalitetsfetter
Under det här nya skedet är det tillrådligt minska mättat fett av animaliskt ursprung (Eftersom vi inte glömmer att det finns en större risk för kardiovaskulär sjukdom, och denna typ av fett kan öka nivåerna av båda högt kolesterol som triglycerider).
Därför är det bättre ändra mättade fetter för omättade fetter som vi hittar i oljor som olivolja, nötter och blå fisk.
Ökning av sojakonsumtion
den soja har a östrogen aktivitet intressant i klimakteriet, därav sojamad rekommenderas speciellt under detta stadium.
Idealet är att behålla en vanlig konsumtion av sojabönor och derivat, eftersom det är ett näringsämne som bidrar positivt till att minska de viktigaste symtomen på klimakteriet.
Och vad är de mest lämpliga matarna under klimakteriet?
Det är bland annat viktigt att följa en diet där ingen av de livsmedel som vi föreslår nedan saknas:
- Mejeriprodukter och derivat: ko mjölk och skummad yoghurt.
- flingor: soja, sesam och tofu.
- Hela korn: bröd och hela korn.
- grönsaker: Broccoli, Chard och Vattendrag.
- grönsaker: torkade bönor
- Torkad frukt: mandel och nötter
- Friska drycker: sojamjölk
Därför är det grundläggande öka konsumtionen av frukt, grönsaker och grönsaker, liksom baljväxter och spannmål av integrerat ursprung. De är särskilt rik på näringsämnen som är viktiga för kvinnans kropp, förutom att de är rika på antioxidanter och hjälper till att förhindra övervikt, fetma och cancer.
Speciellt bör kosten vara en låg fetthalt av animaliskt ursprung, framför allt hälsosamt och hälsosamt, eftersom det är det bästa alternativet att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.
Vi får inte heller glömma att mejeriprodukter bidrar till att förhindra osteoporos, vilket oftast tenderar att förekomma hos kvinnor under detta viktiga stadium av deras liv.
Viktiga näringsämnen som inte bör saknas från din kost under klimakteriet
I detta skede är näring och utfodring som kvinnan följer avgörande, eftersom de inte bara hjälper kvinnans allmänna hälsa, men det är användbart att förbättra symptomen på klimakteriet. Upptäck vilka näringsämnen och element som inte borde saknas:
- kolhydrater: Kolhydrater bör representera mellan 55 och 60% av det totala energibidraget i näring av kvinnor med klimakteriet.
- protein: de bästa är de som betecknas som höga biologiska värdeproteiner. De måste representera mellan 12 och 15% av den totala dagliga energin.
- fetterDe bästa är fetter av vegetabiliskt ursprung (som mono- och fleromättade fetter, och poly- och enomättade fetter.) De måste utgöra 25% av den totala dagliga energin.
- vitaminer: är viktiga näringsämnen för kvinnors hälsa. Höjdpunkter folinsyra (hjälper till att skydda hjärtat och minskar risken för koloncancer), vitamin A (hjälper till att skydda ögonen, skyddar hjärtat och minskar risken för bröstcancer), vitaminerna B6 och B12 (hjälp minska anemi), vitamin C (det är en antioxidant som förebygger kardiovaskulära och koronarproblem och minskar risken för cancer), vitamin E (antioxidantskydd mot blod och vävnader, hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar).
- mineraler: kalcium (det är viktigt i klimakteriet eftersom det bidrar till att minska risken för osteoporos och hjälper till vid överföring av nervpulsen), fosfor (deltar i benresorption) och magnesium (uppfyller en antitrombotisk funktion).
- Andra näringsämnen: Omega 3 fettsyror (förbättra biverkningarna av klimakteriet).
Viktökning under klimakteriet
Med uppkomsten av klimakteriet kan kvinnornas äggstockar inte producera östrogen, som tidigare i detta skede lagrades i fettvävnaden men ständigt användes.
Detta innebär att som kompensation eftersom äggstockarna inte längre kan producera dessa hormoner ökar kroppen den massa som tjänar som insättningar.
Förutom den metaboliska och hormonella förändringen tenderar också att minska övningen av motion i kvinnor, så att kroppen brinner fett mycket långsammare.
Hur förhindrar viktökning?
Eftersom du självklart inte kan förhindra att äggstockarna fortsätter att producera östrogen, är nyckeln att öka övningen av motion varje dag.
Vad ideal? Övning fysisk träning varje dag, i minst 30 minuter.
Det är också viktigt att följa en balanserad kost, baserad på konsumtionen av hälsosam mat.
Och om jag går ner i vikt, vad kan jag göra?
Eftersom under klimakteriet är det normalt att gå ner i vikt, måste du förbli lugn, var tålamod när du följer de råd som anges ovan och framför allt vara konstanta.
Du kan gå till din läkare eller nutritionist för att ge dig råd om en fet diet som du kan följa och för att upptäcka vilka vanor du ska minska eller eliminera.
bibliografi:
- Proietto J. Övervikt och vikthantering vid klimakteriet. Aust Fam Läkare. 2017. Volym 46, Nr.6, Juni 2017 Sidor 368-370. Finns på: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Wing RR, Boraz MA, Kuller LH. Livsstilintervention kan förhindra viktökning under klimakteriet: Resultat från en 5-årig randomiserad klinisk studie. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Finns på: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Viktökning och klimakteriet: En 5-årig prospektiv studie. Climacteric 1999; 2: 205-11.
