Hur man ökar järnet
den järn Det är grundläggande för vår organism, eftersom den deltar och ingriper i en stor mångfald av funktioner. Eftersom vi hittar det i mycket få kvantiteter i vår kropp, är det bästa sättet att tillhandahålla det och få de rekommenderade dagliga mängderna genom mat. Det består mer konkret i en micromineral eller spårelement vilken ingriper i människans ämnesomsättning, samtidigt som det spelar en mångfald av funktioner.
Grunden kan vi skilja närvaron av två typer av järn, hemin och icke-hemisk järn. den hemisk järn är järn av animaliskt ursprung som absorberas mellan 20 och 30%, och vi finner det speciellt i köttet. Medan icke-hemisk järn är järn av vegetabiliskt ursprung, som absorberas mellan 3% och 8%, och finner det speciellt i gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, vetekli och äggulor.
den Dagliga järnbehov varierar från 8 till 11 mg., medan idrottsmän (om man eller kvinna) kräver ytterligare 50%. I den meningen, För att förbättra absorptionen av icke-hemisk järn är det lämpligt att konsumera det tillsammans med livsmedel som är rika på C-vitamin. Å andra sidan är det väsentligt att veta vilka hämmare av icke-heme järnabsorption: te, vetekli, äggvita och sojaprodukter.
Symtom orsakade av brist på järn
Det är vanligt att i många fall när det finns låga nivåer av järn i blodet, diagnostiseras det bara med ett blodprov. Även om det är sant att det finns några symtom som kan hjälpa till att ta reda på om våra järnnivåer ligger under det som anses vara normalt eller inte.
Grundläggande kan vi nämna ett lägre respons på stress och lägre arbetsprestanda, med en förändring i beteende, dålig termisk reglering och eftersom det i många fall också kan orsaka anemi, kan i sin tur orsaka viktminskning.
Mat rikare i järn för att öka det lätt
Ett bra sätt att öka järnnivåerna i blodet är genom mat, speciellt om du väljer matvaror med högsta innehåll i denna mikrominerala substans:
Livsmedel rikare i hemisk järn
De viktigaste höjdpunkterna är musslor och andra blötdjur, kalkon kött, kyckling, fläsk, tonfisk, nötkött och kycklinglever.
Livsmedel rikare i icke-hemisk järn
Framhäver framför allt livsmedel som spannmål, havre, linser, spenat, bönor, bönor, tofu, semolina, russin, mandel, pistaschmandlar, helvete bröd och äggulor.
När det gäller att förbättra absorptionen av icke-hämmande järn, kom ihåg att det är mycket lämpligt att konsumera ihop mat som är rik på icke-heme järn med livsmedel som är höga i vitamin C. Höjdpunkter: guava, paprika, papaya, kiwi, kål, kål, hallon, citroner , apelsiner, grapefrukter, rovgrönsaker, mango, mandarin, ros och spenat.
Tips för att öka järnet effektivt
När det gäller att öka järnnivåerna i blodet, räcker det inte med att följa en varierad och balanserad diet, baserad framförallt på konsumtionen av järnrika livsmedel. Du bör också komma ihåg vilka livsmedel eller näringsämnen som gynnar deras absorption, och vilka minskar den.
- Vad gynnar absorptionen av järn: särskilt livsmedel som är rik på C-vitamin och C-vitamin, citronsyra och äppelsyra (finns i äpplen), köttproteiner (genom att främja absorptionen av icke-heme-järn) och vitaminet A.
- Vad gynnar inte upptaget av järn och minskar det: fytinsyra (finns i ris, baljväxter och helkorn), tanniner (närvarande i kaffe, te, vin och vissa frukter och grönsaker), vegetabiliska proteiner av soja och kalcium.
Å andra sidan kan du följa några grundläggande tips som hjälper till att göra ett lämpligt urval av de livsmedel som kommer att konsumeras, inklusive kött i måltiderna och även vissa källor till vitamin C, samt att undertrycka stora mängder kaffe eller te vid måltiden.
Bilder | Tim Lucas / John Schilling Denna artikel publiceras endast för informationsändamål. Det kan inte och borde inte ersätta samrådet med en läkare. Vi rekommenderar dig att konsultera din betrodda läkare.
