Havre: egenskaper, fördelar och kontraindikationer. Är den lämplig för coeliacs?

Havre: egenskaper, fördelar och kontraindikationer. Är den lämplig för coeliacs?

den havre Det är en av de mest konsumerade spannmålen i många folks kost under lång tid, eftersom dess speciella egenskaper, både näringsrika och energiska, blev grunden för människors och civilisternas mat. Till exempel används havreflingor vanligtvis för framställning av utsökta gröt (även känd som gröt), en autentisk underbar full av hälsokvaliteter.

Av denna anledning har havre betecknats som "drottning av spannmål", sedan Dess bidrag i proteiner, vitaminer, kolhydrater och näringsämnen är mycket rikare än andra vanliga spannmål. Till exempel, som vi kommer att se nedan, ger det också mycket intressanta antioxidanter för kosten och tar hand om vår näring på ett mycket positivt sätt.

Bland annat kan man säga att det har kolhydrater, mineraler, spårämnen, proteiner med högt biologiskt värde, järn och fosfor.

Även om det länge har uteslutits från kosten för personer med celiaki har de senaste vetenskapliga studierna, liksom olika experter i denna sjukdomssjukdom, dragit slutsatsen att havre, i synnerhet i sin rena version och i kontrollerade kvantiteter, blir en av de viktigaste matvarorna. värdefull, att vara en näringsrik och hälsosam mat, med många kvaliteter för hälsa.

Vad är havre?

Havrehalten erhålls från en serie växter som tillhör familjen av Poaceae, den mest odlade och vanliga är Avena Sativa-sorten.

Som vi kommer att se är det en av spannmålen med hög proteinintag, som anses vara av god kvalitet (högt biologiskt värde) och dess fetter är oerhört friska. Det vill säga, havremjöl utmärker sig för sitt bidrag rik på proteiner av stort värde.

Dess otroliga hälsofördelar

Många är de experter som rekommenderar att man tar havregrynflingor vid frukost, eftersom det ger näringsämnen och ger också en känsla av att vara "full" i några timmar, så att man undviker hungersjukdomar. Detta verifierades en uppsats genomfördes 2015, vilket visade att omedelbar havregryn gav mer mättnad och minskat energiintag jämfört med andra alternativ till frukost.

Havregryn är en rekommenderad mat i diabetes, för genom att bibehålla mer energi, ökar blodsockret inte så kraftigt, vilket hjälper till att stabilisera och minska blodsockernivån.

I själva verket kan i kombination med yoghurt och blåbär bli en frukost som näringsrik för hälsan som komplett, tack vare de olika kvaliteterna som det erbjuder kroppen. Men det behöver inte konsumeras vid frukost. Visste du att i mellanmålet också kan bli en idealisk mat?

I sin tur har det mjukgörande kraft på magslemhinnan, samtidigt som kapaciteten för öka intestinal transitering, eftersom det innehåller både olösliga och lösliga fibrer.

Det är en naturligt diuretikum, eftersom det är användbart när man minskar ackumuleringen av vätska i kroppen, samtidigt som man minskar extrakvoten, tack vare att det fungerar som en metabolisk regulator.

Att äta havregryn regelbundet i en mängd olika recept (som gröt med blåbär eller banan, havregryn med yoghurt, havregrynkakor eller typiska barer) är en mer än hälsosam rekommendation under graviditeten, bidrar till utvecklingen av fostret, under amning, främjar produktionen av bröstmjölk samtidigt som det tillhandahåller vitaminer och mineraler.

Det skyddar kroppen mot åderförkalkning, hjärtinfarkt och högt blodtryck, eftersom dess linolsyra och fiber får kolesterol inte passera in i tarmen. Detta hittades i den här översynen av olika studier som publicerades 2013, och som noterade de olika fördelarna med korn och havreflingor i minskningen av blodfetter och de olika kvaliteterna som den erbjuder.

Dessutom, enligt nya studier, kan havre hjälpa till att inte bara öka libido, men också fertilitet i sig.

Som visat i denna studie Havregryn är idealisk för barn, eftersom en vanlig konsumtion av denna mat av den yngsta av huset har förknippats med ett bättre intag av näringsämnen, kvaliteten på maten är mycket bättre och mer komplett och utgör en risk mindre fetma (särskilt central fetma, anses vara den farligaste).

Viktigaste egenskaper, i sammandrag

Även om vi i de föregående raderna har pratat om de olika fördelarna som havre ger, här är en sammanfattning av de viktigaste aspekterna, som du bör ta hänsyn till om du vill konsumera den (eller ta den redan):

• Det ger mättnad: tack vare sitt höga innehåll i komplexa kolhydrater, även känd som långsam absorption. Detta innebär att havregryn har en intressant förnekande effekt är mycket längre, så förutom att hjälpa till med minskande aptit är användbar för att kontrollera blodsockernivån (är i själva verket en av de mest rekommenderade spannmålen för diabetiker).
• Förhindrar och lindrar förstoppning: beror huvudsakligen på dess höga lösliga fiberhalt, så att havre är lämpliga - och rekommenderas - hos personer med förstoppning, eftersom det underlättar intestinal transitering, till och med förbättrar den.
• Kolesterol i bukt: tack vare dess rikedom i essentiella aminosyror (speciellt i metionin), är användbart för personer med nivåer av högt kolesterol i blodet, eftersom lågdensitetslipoprotein (LDL) minskar. Även dess bidrag i omega-6 omättade fetter bidrar till att minska denna typ av kolesterol och öka det goda (HDL).
• Cancerprevention: innehåller lignaner och fytoöstrogener, två substanser som är användbara för att minska de cancerformer som är relaterade till hormoner, vilket är fallet med bröstcancer.
• Ny tyg: Tack vare närvaron av proteiner av god kvalitet, favoriserar havre produktionen av nya vävnader i kroppen.
• Hälsosamt kardiovaskulärt system: Det är idealiskt för att minska fetttillfället i artärerna, vilket förvandlar sig till hjärt-friska kvaliteter för både hjärtat och artärerna.

Näringsvärden av denna spannmål

Vet du vilka näringsämnen och andra näringsämnen den underbara havremjöl har? Notera:

• Havregryn har viktiga vitaminer och mineraler, bland vilka är: vitamin B1, B2 och Vitamin E.
• Det har också mineraler: magnesium, zink, kalcium och järn.
• Den innehåller mycket kolhydrater och aminosyror (specifikt sex av de åtta väsentliga aminosyrorna).
• Vi kan inte glömma vid denna punkt av betaglukan, en komponent som absorberar både fett och gallsyror från tarmen, vilket hjälper till att eliminera dem naturligt.

Näringskvaliteter

• Rik på vitaminer: Det är en spannmål som är särskilt rik på vitamin E och vitaminer i grupp B (främst i vitamin B1, B5 och B6).
• Högt mineralinnehåll: Påpekar dess innehåll i kalium, magnesium, kalcium och zink.
• Rik på komplexa kolhydrater: 60 gram havre ger 40 gram långsam absorberande kolhydrater, lätt att smälta och ger mättnad i kroppen.
• Intressant innehåll i essentiella aminosyror: som leusina, isoleusina, treonin och metionin.

Kontraindikationer och biverkningar

För närvarande finns inga tecken på kontraindikationer för konsumtion av havre, så länge det konsumeras i lämpliga och rekommenderade doser.

Men i stora mängder kan personer med celiaki ha symptom som liknar dem som genereras av konsumtionen av gluten, men inte just för att havre innehåller det.

Hos människor som har allergier mot spannmål, eller särskilt för havreplantan, kan de drabbas av vissa allergiska reaktioner.

Dessutom kan överdriven konsumtion av havre orsaka:

• Mage och magbesvär.
• Gaser och flatulens.
• Huvudvärk.

Men om du inte har någon typ av kontraindikation och du vill introducera havre till din dagliga näring, kom ihåg att det finns enkla alternativ att njuta av deras egenskaper. Vår favorit? Skålen med havregryn kokad med banan, utan tvekan. Och om du vågar, är ett annat gott alternativ att lägga till lite kakaopulver och sockerfritt över bananbitarna. Du kommer att älska det Ditt bidrag i kalium kommer att vara perfekt för morgonens första timmar.

Men om du inte har mycket tid och vill ha en snabb frukost, även om det inte är det mest lämpliga, kan du förbereda en naturlig yoghurt, lägga till några havrekorn på toppen och följa med persikostopp eller blåbär.

Är det lämpligt för personer med celiaki?

Det är sant att många människor har tvivel om huruvida celiacfolk säkert kan konsumera havre. Faktum är att det alltid har ansetts att havregryn innehåller gluten, så att det helt eliminerades från celiacpersons diet.

Således omfattade Europeiska unionen 2009 havregryn som en glutenfri mat, men har vissa särdrag som gör sin konsumtion inte lika säker som någon annan fri mat av det (som till exempel gäller frukt eller grönsaker).

Men de flesta gånger när en person är diagnostiserad med celiaki, finns det fortfarande gammal information, eftersom ett av de viktigaste råd som ges är att du inte kan ta de 4 spannmål som innehåller gluten (t.ex. vete, havre, råg och korn). Men verkligheten är väldigt annorlunda.

Varför? Grunden för att medan de andra spannmålen med gluten har prolaminer (vegetabiliska proteiner med högt prolinhalt, som vi finner i vissa spannmål som vete och som kan vara mycket giftiga för celiacier) är cirka 30-50%, bara havre når 15% av prolaminerna. Vad mer, Det uppskattas att konsumtionen av havregryn endast skulle kunna påverka 1% celiacs.

Därför är rekommendationen som många nutritionister idag ger för att undvika konsumtionen av havre i början efter diagnosen av celiaki, och fortsätt till dess introduktion senare, lite efter en liten stund.

Bilder av Istockphoto Se Referenser Consulted

1. Candida J. Rebello, William D. Johnson, Corby K. Martin, Hongmei Han, Yi-Fang Chu, Nicolas Bordenave, Jan Willem van Klinken, Marianne O'Shea och Frank L. Greenway (2015). Instant Havremjöl ökar mattheten och minskar energiintaget jämfört med en färdig att äta havrebaserad frukostkorn: En slumpmässig crossover-försök.J är Coll Nutr. Finns på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/
2. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar och V. S. Unnikrishnan (2013). Näringsmässiga fördelar med havre och möjligheter till bearbetning som mervärdesskatt - en översyn.J Food Sci Technol. Finns på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
3. Carol E. O'Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni och Maureen A. DiRienzo (2015). Kokad havregryn är förknippad med bättre kostkvalitet, bättre näringsintag och minskad risk för central adipositet och fetma hos barn 2-18 år: NHANES 2001-2010. Mat Nutr Res. Finns på: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447723/