Hur man förbättrar din tarmtransit på bara en vecka

Visste du att vårt land enligt de statistik som är kända är bland de länder med det högsta antalet människor som lider av förstoppning? Spanien, Colombia och Turkiet är länder med högsta index: med en prevalens på mellan 20% och 21%, även om annan statistik tyder på att den berör mer än 30% av befolkningen. Vi vet också att 3 av 10 kvinnor drabbas av det, så att 9,5 miljoner människor som har problem i sin tarmtransit, är majoriteten kvinnor. Utbredningen som åldersframgångar ökar emellertid lika för både män och kvinnor.

När det presenteras förstoppning vi står inför en fördröjning av tarmtömning, vilket kännetecknas huvudsakligen av en avfekningsfrekvens mindre än tre gånger i veckan. Bland annat kan inte bara behovet av större ansträngning vid evakueringen förekomma, utan också en ökning av avföringens konsekvens, vilket gör det extremt svårt.

Bland de viktigaste orsakar att förvärra intestinal transitering och kan på ett mer eller mindre avgörande sätt påverka utseende av förstoppning befinner vi oss i stress, följer en ohälsosam och korrekt kost eller näring, övar lite motion och följer en stillasittande livsstil.

Därför är nyckeln till förbättra intestinal transitering Det förändrar våra vanor i livet. Och det vi kan göra inom en vecka, så att vår intestinala transitering kommer att förbättras på bara 7 dagar. Vi förklarar hur.

Ät mer dietfibrer

Fiber är en mycket fördelaktig komponent när det gäller att undvika förstoppning och förbättra vår transplantation effektivt. Visst, du förbrukar inte många livsmedel rik på fiber. Därför är det intressant att du under hela denna vecka bidrar med följande mat till din kost:

Hela matar: Du bör inte förväxla med livsmedel som kallas lätt. Hela mat är livsmedel som inte har raffinerats, och de hjälper på ett mycket positivt sätt att öka fiberintaget i din kost. Höjdpunkter helkorn och brunt ris. Till exempel kan du välja att äta en skål fullkorn vid frukost med vegetabilisk mjölk och följa med en frukt eller ett glas apelsinjuice eller grapefrukt. Det integrerade brödet (antingen helvete eller hela råg) kan inte heller saknas.
frukt: både frukt och grönsaker och grönsaker är också mycket rika på fiber. Du kan konsumera äpplen, bananer, persikor, päron, mandariner, fikon, plommon och bär denna vecka (även om deras konsumtion kommer att bero på matkalendern, eller vad är detsamma, säsongen där vi är).
Grönsaker och grönsakerSom vi sa tidigare är grönsaker också mycket rik på vegetabiliska fibrer. Höjdpunkter sallad, schweizisk chard, spenat, rå morötter, kronärtskockor, pumpa, sötpotatis, broccoli, sparris, betor och rovor.
grönsaker: Det är lämpligt att äta mellan två och fyra portioner av baljväxter per vecka. Inom denna grupp ingår mat som linser, ärtor, bönor och kikärter.
Nötter och torkad frukt: både nötter och torkade frukter blir ett traditionellt medel som är känt för att förhindra, behandla eller förhindra förstoppning. Bland nötterna ingår mandlar, pistaschmandlar, valnötter och pekannötter. Medan torkade frukter inte kan missa torkade aprikoser och fikon.

Välja probiotiska och prebiotiska livsmedel

Inte bara bör du inkludera mat som är rik på fibrer, som hela korn, i din kost den här veckan. Det är också tillrådligt att du besöker din vanliga herbalist, dietetikaffär eller stormarknad och väljer det probiotiska livsmedel, som hjälper till när det gäller att regulera din tarmtransitering.

Fördelarna med probiotiska livsmedel

De är livsmedel som innehåller bakterier acidophilus, som skyddar mot bakterier som orsakar vissa sjukdomar. Därför rekommenderas denna typ av produkt i fall av Crohns sjukdom, irritabelt tarmsyndrom, kronisk förstoppning och vaginala infektioner, genom att förbättra vårt immunsystems funktion.

Du kan hitta dem på marknaden, särskilt i form av yoghurt, även om vissa sojamatar som tempeh eller miso innehåller små mängder probiotiska. Du kan också köpa dem i form av tabletter, kapslar och pulver.

Fördelarna med prebiotiska livsmedel

Samtidigt sticker de kända ut prebiotiska livsmedel, vilka är gjorda med komponenter som kommer från fiber. Av den anledningen är de också lämpliga för att förbättra trafiken och öka volymen av fekal bolus.

De kan konsumeras i flera dagar eller över några veckor. Men vissa dietister rekommenderar att fortsätta ta dem dagligen, eftersom bakterierna redan finns i kroppen.

Drick mycket vatten

Sanningen är att det är en vana som du måste göra inte bara under den här veckan utan varje dag: det är lämpligt att börja dagen med att dricka ett stort glas vatten och hela dagen dricka minst en liter och en halv vatten (vilket uppgår till ca 6 glas vatten). Naturligtvis, om du bor i ett varmt klimat eller att vi är på sommaren är det lämpligt att dricka lite mer vatten.

Det kommer att hjälpa dig att hålla dina pallar mjuka, samtidigt som du underlättar en bättre transitering av avföring genom kolon och dess lättare borttagning.

Flytta, gör motion!

Övningen av regelbunden träning hjälper till att förbättra förstoppningen på ett helt naturligt sätt. Varför? Mycket enkelt: det kompletterar de peristaltiska rörelserna i tarmen, så att det hjälper vårt intestinala transitflöde bättre, vilket minskar hårdheten i avföringen och att de i sin tur är mindre torra.

När ska man träna?

Du kan välja att träna på morgonen eller hela dagen. Det är naturligtvis lämpligt att alltid vänta några timmar efter att ha ätit. På det här sättet kommer du att undvika att processen med matsmältning inte hindras.

Hur länge ska jag träna motion?

Minsta rekommenderade är 30 minuter, men idealet är att träningspraxis varar mellan 40 och 60 minuter varje gång.

Vilken typ av fysisk träning att träna?

Om ditt mål är att förbättra din tarmtransit är nyckeln att välja aeroba övningar, speciellt de som förblir över tiden och dess övning innefattar repetitiva rörelser, vilket i sin tur leder till ytterligare matsmältningseffekt.

Därför betonar de övningar som att promenera, springa, simma eller cykla.

Andra rekommendationer som hjälper dig att förbättra intestinal transitering i veckan

Gå på toaletten när du känner behovet. Om du bara går när du passar kan du förlora avfekningsreflexen.
Omdirigerar tarmarna: Gå till badrummet minst en gång om dagen, alltid på samma gång i 10 minuter.
Undvik att sitta länge.
När du går på toaletten gör inte mycket arbete. På så sätt undviker du analfissurer och hemorrojder.

Bilder | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Denna artikel publiceras endast för informationsändamål. Det kan inte och borde inte ersätta samrådet med en läkare. Vi rekommenderar dig att konsultera din betrodda läkare. ämnenförstoppning